di Zelia Pastore - 30.11.2021 - Scrivici

Sebbene nell'immaginario comune i grassi siano spesso demonizzati, il loro apporto è importante quanto quello di qualsiasi altro macronutriente (proteine ​​e carboidrati). Il segreto sta nel prestare attenzione non solo alla quantità ma anche alla qualità dei grassi consumati. Ma come riconoscere la giusta qualità e soprattutto come sapere quante ne dovremmo assumere nei vari pasti di tutta la famiglia? Lo vediamo insieme a Romina Cervigni, nutrizionista e direttore scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus.

Dottor Cervigni, cosa sono e cosa sono i grassi sani?

“Semplificando il più possibile la classificazione, possiamo dire che i grassi si dividono in insaturi e saturi, e semplificando ancora di più, possiamo dire che i grassi insaturi sono “buoni” e i saturi “cattivi”.

Se vi siete mai chiesti cosa significhi grasso "saturo", sappiate che si tratta di una nomenclatura chimica che indica che non c'è possibilità di formare altri legami da un punto di vista chimico, quindi la struttura è davvero "satura"! Quelli insaturi, invece, hanno diversi doppi legami e questo incide sul grado di fluidità degli alimenti, come l'olio. Per questo gli oli vegetali come l'olio di oliva, ricco di grassi insaturi, sono generalmente liquidi a temperatura ambiente, mentre nelle stesse condizioni i grassi animali hanno una consistenza solida, basti pensare al burro.

Attenzione ai grassi idrogenati. “Inoltre, quando un olio vegetale, quindi un grasso insaturo, viene trasformato a livello industriale con l'aggiunta di molecole di idrogeno alla struttura chimica, si ottengono grassi/oli idrogenati. Questo processo di idrogenazione altera la struttura del grasso vegetale, trasformandolo da sostanza liquida a solida. Questa reazione viene condotta effettuando varie fasi, che prevedono l'utilizzo di alta pressione, idrogeno allo stato gassoso, un catalizzatore metallico e altri processi. Se i grassi saturi sono i cattivi, i grassi idrogenati sono ancora peggio e vanno evitati. Li troviamo in prodotti confezionati e industriali come snack, prodotti da forno, patatine confezionate in quanto spesso sono una scelta più economica per le aziende.

In un alimento non c'è quasi un solo tipo di grasso, ma può essercene uno in percentuale molto più alta.

Grassi insaturi: un aiuto per l'organismo. “Tra i grassi insaturi ci sono gli omega-3 e gli omega-6 che vengono definiti acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli a partire da altre sostanze ma è necessario introdurli attraverso la dieta. acidi grassi essenziali, omega -3 e omega-6 deriva dal fatto che sono precursori di importanti molecole biologiche. Pesce grasso, noci e oli vegetali sono fonti di questi acidi grassi”.

Perché i grassi insaturi fanno bene alla salute?

“I grassi sono componenti delle membrane delle nostre cellule, comprese quelle dei neuroni e per questo contribuiscono, negli organismi in crescita, allo sviluppo del cervello e alle funzioni cognitive. Anche negli adulti il ​​corretto apporto di grassi è fondamentale in quanto lipidi per cui sono importanti la formazione della mielina, sostanza che protegge i nervi e permette la conduzione dell'impulso nervoso.

I grassi rappresentano senza dubbio una fonte di energia insostituibile, forniscono infatti 9 kcal per grammo, più del doppio rispetto ad altri nutrienti (ogni grammo di proteine ​​e carboidrati apporta infatti circa 4 Kcal)”.

“Anche se non conosciuti da molti, i grassi aiutano l'assorbimento delle cosiddette vitamine “liposolubili”, cioè che “si sciolgono” nei grassi. Il condimento delle verdure (ricche di vitamine) con olio extra vergine di oliva (grasso) , per fare un esempio, assume quindi un importante valore nutritivo, oltre che gustoso.I grassi alimentari, infatti, aiutano a dare sapore ai cibi e favoriscono il senso di sazietà, proprio perché sono più calorici e impiegano più tempo a digerire ".

“Se poi consideriamo il grasso corporeo, è giusto che sia presente nei giusti limiti, perché protegge gli organi da possibili traumi, come una caduta. Funge anche da isolante termico per le basse temperature ed è per questo che molti animali che vivono in ambienti freddi sono ricoperti da un abbondante strato di grasso corporeo: pinguini, orsi polari, foche e tanti altri”.

"Il corretto apporto di grassi diventa poi insostituibile nella produzione di ormoni, compresi quelli sessuali, in quanto ne rappresenta un precursore".

Quale apporto di grassi sani dovrebbero avere mamma e papà?

“Non si può fare a meno di una certa quantità di grassi. Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energetici per la popolazione italiana (LARN) non devono essere inferiori al 20% delle calorie totali consumate, ma generalmente si attesta sul 35% . Di questi, meno del 10% dovrebbe essere saturo, mentre i grassi trans devono essere il meno possibile. I grassi essenziali (omega 3) devono essere intorno ai 250 mg al giorno”.

Quale apporto di grassi sani dovrebbero avere bambini e ragazzi?

“Nei bambini la situazione è simile, con alcune differenze in base all'età. Proprio perché i grassi supportano il corretto sviluppo fisico e neuronale dei bambini, i bambini da 1 a 3 anni dovrebbero avere un apporto di grassi pari a circa il 35 -40% dell'energia totale. A partire dai 4 anni le percentuali scendono leggermente e sono le stesse di quelle degli adulti”.

“Nei ragazzi, invece, poiché il corpo subisce vari cambiamenti durante l'adolescenza, è importante limitare il consumo di prodotti particolarmente ricchi di grassi trans come patatine, hamburger, dolci, ecc. Una strategia può essere quella di evitare di mangiare. in casa, facendo trovare ai propri figli cibi prevalentemente sani e gustosi, in modo da limitare il consumo di questi alimenti alle sole uscite con gli amici.A tal proposito, visto che in questa età i bambini spesso diventano più sensibili ai problemi legati alla salute e alla ambiente, è fondamentale prevedere momenti di educazione alimentare, come quelli condotti dalla nostra fondazione attraverso webinar”.

Potresti darci qualche esempio su come introdurli nella dieta della famiglia? Quali grassi sani mangiare a colazione, pranzo, merenda, cena?

"Oltre al classico pane e marmellata, o fette biscottate e marmellata, l'aggiunta di grassi derivanti da noci, mandorle, o altra frutta secca, permette di completare la colazione in modo equilibrato, mantenendo basso l'indice glicemico ed evitando picchi iperglicemici, a cui spesso seguono cali di zucchero nel sangue, con conseguente sonnolenza e sensazione di buco allo stomaco, spesso confuso con la fame, e questo porta a un circolo vizioso che si ripete per tutta la giornata”.

"Un altro gustoso esempio di colazione è il pane o le fette biscottate, con crema 100% nocciola, arachidi o mandorle e frutta fresca di stagione o spremuta fresca".

“A pranzo si può optare per un secondo piatto a base di pesce grasso, come il salmone o le sarde, ideali anche nelle insalate. Alla fonte di proteine ​​e grassi bisogna aggiungere anche le verdure, crude o cotte a piacere. . Tra le altre, verdure come zucca, carote, fagiolini e broccoli sono ricche di vitamina A, una vitamina liposolubile antiossidante utile per combattere le infezioni, che si assorbe meglio se abbinata ai grassi.Un esempio potrebbe quindi essere un filetto di salmone con crema di broccoli e accompagnando pane o riso, il tutto condito con un filo di olio extra vergine di oliva. Altro esempio: insalata con verdure miste, filetti di sardine scolati sott'olio e una fetta di pane integrale”.

"La cosa più semplice per uno spuntino sano e gustoso è abbinare una frutta fresca di stagione alle noci. Ad esempio una pera e noci, oppure una mela e mandorle. cioccolato fondente, con un'alta percentuale di cacao, in quanto rappresenta esso stesso una fonte di grasso. Un'idea golosa è ad esempio una banana tagliata a fette e ricoperta di cioccolato fondente fuso al 100%. L'amaro del cioccolato si dissolverà grazie agli zuccheri della frutta e l'impatto degli zuccheri sarà attutito dai sani grassi del cacao".

"Un'idea molto facile per una cena rinfrescante, calda e invernale è una zuppa di verdure, ad esempio una zuppa di zucca con riso o pasta cotta all'interno, con un giro d'olio e dei semi di zucca leggermente tostati in padella. I semi sono un ottima fonte di grassi insaturi e sono facili da consumare, anche quando si è in giro o per guarnire e completare piatti.Se vuoi una cena più "classica", puoi preparare un piatto di pasta al sugo di zucchine o sugo di pomodoro e sgombro ".

A chi e dove possono rivolgersi le famiglie per avere maggiori informazioni su un'alimentazione sana?

"L'importante è rivolgersi a fonti di informazione attendibili e autorevoli basate su una ricerca scientifica dettagliata e completa, basata su dati attendibili e ricerche approfondite", afferma il dott. Cervigni. “Il problema è capire a chi rivolgersi, nel mare dell'informazione sul web. Per questo una parte importante della missione della nostra Fondazione è quella di fornire sostegno alle famiglie, ai bambini, ai giovani e alle scuole attraverso un lavoro di divulgazione scientifica che possa raggiungere tutti, che sia in grado di portare la scienza nelle case e nelle scuole e offrire applicazioni pratiche per farci vivere a lungo e in salute.La Fondazione e il Professor Longo, in collaborazione con un team di esperti pediatri e nutrizionisti, hanno dedicato ricerca, impegno e molto tempo alla preparazione di un testo teorico e pratico per famiglie e bambini e ragazzi, "La longevità inizia da bambini" con menù settimanali anche stagionali, ricette, consigli sulla suddivisione dei pasti, frequenze settimanali tra pranzo e cena, alimenti che sono fonte di vitamine, minerali e altri micronutrienti, oltre alla dieta durante la gravidanza e l'allattamento La Fondazione Valter Longo Onlus entra nelle scuole di tutte le g ra con workshop, webinar, servizi di consulenza per mense, bar e distributori automatici per supportare il mondo della scuola e offrire un ambiente dedicato alla salute. Un esempio concreto è la serie di webinar ONE (Obesità + Sovrappeso + Disturbi del comportamento alimentare/Alimentazione/Esercizio fisico) per l'anno scolastico 2021-2022, inaugurata il 16 novembre con il webinar "Il cibo è nostro alleato", per accompagnare gli studenti e i docenti di scuole secondarie in un percorso di salute, esercizio fisico, alimentazione equilibrata”.

Romina Inès Cervigni, biologa nutrizionista della Fondazione Valter Longo Onlus, ha al suo attivo un dottorato di ricerca presso la Open University nel Regno Unito conseguito focalizzando i suoi studi in ambito oncologico. Ha inoltre collaborato con il Comitato Nazionale delle Ricerche (CNR) di Napoli e con l'Università VitaSalute San Raffaele di Milano, occupandosi di malattie neurodegenerative. Grazie ai suoi studi in Nutrizione e Dietetica, con un Master di secondo livello presso l'Università Politecnica delle Marche, integra terapie farmacologiche per diverse patologie attraverso una terapia dietetica. Ha collaborato con la Fondazione Valter Longo Onlus sin dalla sua creazione e assiste quotidianamente pazienti con diverse patologie provenienti da tutto il mondo.

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